Beim Krafttraining fällt dir wahrscheinlich Gewichtheben zuallererst ein. Doch entgegen der landläufigen Meinung gibt es viele verschiedene Sportarten, die zum Kraftaufbau beitragen können.
Krafttraining hat sehr viele Vorteile. Nicht nur unterstützt es den Muskelaufbau, sondern es kann auch zu erhöhter Knochendichte und stärkeren Bändern führen, es ist vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Effizienz des muskulären Stoffwechsels und des Nervensystems.
Was solltest du essen, wenn du Krafttraining betreibst? Protein ist wichtig für die Erhaltung und den Aufbau der Muskulatur. Tatsächlich wird allen, die regelmäßig Sport treiben, eine höhere Proteinzufuhr von täglich 1,4 – 2,0 g pro kg Körpergewicht empfohlen, während der Mindest-Proteinbedarf bei 0,8 g pro kg Körpergewicht liegt [2, 3]. Um von allen Vorteilen optimal zu profitieren, wird empfohlen, ein paar Stunden nach dem Sport 20 – 40 g qualitativ hochwertiges Protein aufzunehmen. Darüber hinaus ist es wichtig, für die optimale Unterstützung der Muskulatur eine ähnliche Menge Protein alle 3 – 4 Stunden täglich zu sich zu nehmen [2, 4].
Trotz seines Rufs als zentraler Faktor für den Muskelaufbau solltest du nicht nur Protein aufnehmen, sondern auch auf andere Makronährstoffe achten, um dich optimal zu ernähren. Dazu gehören, wenn du Krafttraining betreibst, auch ausreichende Mengen Kohlenhydrate [5] (der bevorzugte Energielieferant für die Muskeln bei intensivem Training) [1], um dich ausreichend mit Energie zu versorgen. Wenn du Kohlenhydrate nur in begrenzter Menge zu dir nimmst, kann es passieren, dass du die Intensität deines Trainings reduzieren musst [5]. Damit dein Krafttraining optimal ist, musst du also darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate über deine Ernährung aufzunehmen. Das schaffst du, wenn du täglich Vollkornprodukte, Obst, Milch und Hülsenfrüchte isst.
Beim Krafttraining ist es außerdem sehr wichtig, dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Wir empfehlen jede Viertelstunde etwa 250 ml zu trinken [5], aber diese Angabe hängt von vielen Faktoren ab, wie etwa vom Wetter, von der Intensität deines Trainings und von deiner Körperzusammensetzung. Wenn du keine Lust mehr auf einfaches Wasser hast, dann entscheide dich für eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung, um die beim Training durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit besser aufzufüllen [5].
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt dich mit den Nährstoffen, die du brauchst, aber eine Sporternährungsergänzung ist bei Krafttraining häufig eine sinnvolle Entscheidung. Sie liefert dir wichtige Nährstoffunterstützung, damit du deine Ziele erreichen kannst, und hilft dir ebenfalls schnell beim Auftanken nach einem anstrengenden Programm im Studio!
Referenzen:
- Schumann, M. and B.R. Rønnestad, Concurrent Aerobic and Strength Training: Scientific Basics and Practical Applications. 2018: Springer.
- Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.
- WHO, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
- Kerksick, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
- Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): p. 17.
